Stressbewältigung: Schon 25 Minuten Meditation machen Menschen belastbarer

Um für mentale Entspannung zu sorgen, braucht es offenbar nur wenig Aufwand. US-Forscher haben herausgefunden, dass bereits 25 Minuten Achtsamkeitsmeditation an drei aufeinander folgenden Tagen ausreichen, um psychische Belastungen zu verringern. Dauerhaft können Menschen mit dieser Methode Stress besser bewältigen.

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Schon kurze Meditationszeiten genügen, um mit Stress besser umzugehen. (Foto: Flickr/ Meditation by Balint Földesi CC BY 2.0)

Schon kurze Meditationszeiten genügen, um mit Stress besser umzugehen. (Foto: Flickr/ Meditation by Balint Földesi CC BY 2.0)

Die Forscher von der Carnegie Mellon University in Pennsylvania beschäftigten sich in ihrer Studie mit einem aktuellen Trend. Die so genannte Achtsamkeitsmeditation wird zunehmend genutzt, um mental und physisch gesund zu bleiben. Untersuchungen haben bereits gezeigt: Vor allem bei der Behandlung von Traumata, Depression oder auch Angststörungen hat sie sich als sehr hilfreich erwiesen. Untersucht wurden bislang aber nur die Auswirkungen von Langzeit-Anwendungen. Jetzt stellt sich heraus, positive Effekte gibt es bereits nach sehr kurzer Zeit.

Die US-Wissenschaftler wollten wissen, wie sich Achtsamkeitsmeditation auf die Widerstandsfähigkeiten des Menschen gegen Stress auswirktIhre Ergebnisse veröffentlichten sie jetzt im Fachjournal „Psychoneuroendocrinology“.

Immer mehr Menschen berichten, dass sie Meditationspraktiken zur Stressreduktion nutzen. Aber wir wissen sehr wenig darüber, wie viel sie für den Stressabbau und einen Nutzen für ihre Gesundheit tun müssen“, zitiert Health Canal den Studienleiter, J. David Creswell. Der außerordentliche Professor für Psychologie am Dietrich College of Humanities and Social Sciences und sein Team untersuchten während ihres Drei-Tage-Experiments insgesamt 66 gesunde Personen im Alter zwischen 18 bis 30 Jahren.

Eine Teilnehmergruppe durchlief ein kurzes Programm von jeweils nur 25 Minuten  Achtsamkeitsmeditation an drei aufeinanderfolgenden Tagen. Die Probanden sollten bestimmte Atemübungen ausführen. Darüber hinaus sollten sie sich nur auf ihre gegenwärtigen Erfahrungen konzentrieren. Eine zweite Gruppe absolvierte ein dreitägiges kognitives Trainingsprogramm. Im Zuge dessen wurden sie aufgefordert, kritische Gedichtanalysen vorzunehmen. Das Ziel dieser Kontrollgruppe: Die Probanden sollten ihre Problemlösungskompetenz verbessern.

Nach der letzten Trainingsaktivität wurde bei allen der so genannte Trier Social Stress Test (TSST) durchgeführt. Hierfür wurden alle Teilnehmer gebeten, vor strengen Prüfern eine anstrengende bzw. stressige Rede zu halten und entsprechende Mathematikaufgaben zu lösen. Gleichzeitig sollten die Personen Rückmeldung über ihr Stressniveau in dieser Situation geben. Parallel dazu wurden Speichelproben zur Messung des Cortisolspiegels genommen. Cortisol wird gemeinhin als das Stresshormon bezeichnet. Außerdem wurde der Blutdruck gemessen.

Das Ergebnis: Jene Teilnehmer, die die kurze Achtsamkeitsmeditation absolvierten, berichteten von einer geringeren Stresswahrnehmung während der zu absolvierenden Aufgaben. Bereits diese Einschätzung deutete darauf hin, dass die Achtsamkeitsmeditation die psychologische Stressresistenz fördern könnte. Auf der anderen Seiten wiesen die Probanden aber eine größere CortisolReaktivität auf.

„Wenn Sie mit Achtsamkeitsmeditation beginnen, müssen Sie kognitiv daran arbeiten – besonders während stressiger Aufgaben“, so Creswell. Dem Wissenschaftler zufolge könnten diese aktiven kognitiven Bemühungen bei der Bearbeitung einer Aufgabe zu einer geringeren Wahrnehmung von Stress, also zum Stressabbau führen. Auf der anderen Seite gebe es jedoch physiologische Nachteile in Form einer stärkeren Cortisol-Produktion. Der Studienleiter und sein Team wollen deshalb noch weiter gehen. Sie möchten nun herausfinden, wie man diese Techniken stärker automatisieren und langfristig einsetzen kann, um so auch eine verminderte Cortisol-Reaktivität zu erreichen.

Die Achtsamkeitsmeditation setzt auf Wertneutralität und eine offene Haltung. Sie beruht auf folgenden Grundpfeilern: Der Ausführende soll nicht beurteilen, sondern stattdessen annehmen. Er soll nicht analysieren, sondern bewusst wahrnehmen. Er soll nicht vergleichen, sondern im Hier und Jetzt sein. Er soll nicht identifizieren, stattdessen aber beobachten. Er soll nicht reagieren, sondern neugierig bleiben.

Übrigens: Stress in der Mitte des Lebens kann bei Frauen im späteren Leben eine Alzheimer-Erkrankung fördern. Eine Studie mit mehr als 800 Frauen ließ erste Schlüsse in diese Richtung zu (mehr hier).

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  1. Franziska Hesedenz sagt:

    Als Meditationslehrerin mit 40 Jahren Berufserfahrung unterrichte ich seit vielen Jahren in München die Meditation. Klar, dass ich es genau wissen will. Meine Frage lautet: Was hat es zu bedeuten, dass die Teilnehmer am Versuch auf der einen Seite subjektiv weniger Stress empfinden, auf der anderen Seite ihr Körper jedoch eine größere Cortisolreaktivität aufweist?

    Franziska Hesedenz
    http://www.meditation-muenchen.com